骨盤を前傾させるやり方ってどんな?トレーニングに欠かせない体勢を作る方法とコツ

体幹コアウォーキングをする際の正しい骨盤前傾の姿勢解説画像
ダイエットQ&A質問
ウォーキングやストレッチ・エクササイズ・筋トレなどで『骨盤を前傾させる』とありますが、どのようにすればいいのですか?

どうすれば、骨盤前傾姿勢をとれますか?

 

ダイエットQ&A回答

骨盤の前傾は、簡単に言えば『骨盤が立っている状態』です。

骨盤が立っている前傾状態がどのようなものか、またその体勢を作るエクササイズをご紹介しますね。

 

正しい骨盤の前傾姿勢

「骨盤を前傾させるって?」一般の方は、疑問に感じますよね。

ごく簡単に言えば、『骨盤が立っている状態』。

体幹コアウォーキングをする際の正しい骨盤前傾の姿勢解説画像

骨盤を前傾させた状態は、右のように『まっすぐ芯が通っているイメージ』が正しい姿勢。

一見、左のような体勢は正しいと思いがちですが、この体勢は『反り腰』であり、骨盤の前傾とは異なります。

「正しい姿勢になるように、骨盤を前傾させましょう」と言えば、このような反り腰の体勢にしてしまう女性が多いもの。

私たちは日常生活の中、何をするにもほぼ前かがみで行い、骨盤の後傾姿勢になりがちです。

悪い姿勢では、筋肉や体の機能が正常に働かない状態。

体幹トレーニングをしても、歪んだままでは、きちんと鍛えられません。

骨盤を前傾させるコツ

トレーニングに最適な『骨盤が前傾した体勢』を作るには、以下の手順で行ないます。

  1. 腰を思いっきりそらす(骨盤を前傾にする)
  2. お腹を引き上げる

女性なら、子宮を前に突き出すように引き締めると、骨盤の前傾姿勢になれます。

以下の動画が大変わかりやすく、骨盤前傾にする方法を解説しています。

プロのランニングコーチ・金哲彦式体幹コアウォーキングを提唱している金氏は、「おへその4,5cm下を(丹田)に力を入れると良い」と解説。

そして、まっすぐな芯が体を通っているイメージを持ちます。

骨盤を前傾させるためのストレッチ

軽いストレッチで骨盤を正しい前傾にしましょう。

無理なく座ってできる骨盤前傾エクササイズ

  1. 足(膝)をまっすぐ伸ばして座る
  2. お尻全体で座るイメージで骨盤を寝かせる
  3. 直角を作るイメージで起き上がり、体をまっすぐにする

しっかりと骨盤を寝かせ・立てながら、お腹の筋肉と背中の筋肉をしっかりと意識して起き上がりましょう。

立って行う骨盤前傾後傾エクササイズ

骨盤を前傾にするストレッチ法です。

  1. 片足を軽く前に出す
  2. 後ろ足を、曲げながら上体を前に倒す
  3. 出した足は、曲げずにまっすぐ伸ばす

しっかりと、太ももの裏側を伸ばしましょう。

寝転んで骨盤を正しく前傾させるトレーニング

骨盤を正しい前傾姿勢にするエクササイズと、ダイエット効果のあるトレーニングを同時にできる『ヒップリフト』をしてみましょう。

  1. 仰向けになり膝を立てる
  2. 足の裏をしっかり地面につける
  3. 骨盤を後ろに傾けながらお尻を持ち上げる
  4. 肩から膝までが一直線になるように、体をまっすぐさする
  5. 背骨1つ1つを戻すようにお尻を下げる

ヨガポールを使ってヒップリフトをすると、バランスを取る動作が加わり、ダイエット効果もアップします。

骨盤前傾はダイエットの基本

どんなトレーニングも正しい姿勢で行わなければ、効果は半減。

骨盤が後傾になると、猫背になりぽっこりお腹の原因の1つになります。

かかと重心のウォーキングやランニングは、骨盤が後傾気味になり膝や腰痛の原因にもなりかねません。

正しい骨盤の前傾姿勢は、インナーマッスル・アウターマッスルの働きを促し運動効率をアップさせ、体への負荷も軽減・美しいスタイルへ導きます。

ただし、前傾姿勢ばかりにとらわれ、骨盤が後傾してしまっても逆効果。注意が必要です。

今回は以上になります。

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最後までお付き合い頂き、ありがとうございました。

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