基礎代謝とはいったい何?中年になると下がるってほんと?

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基礎代謝を計測できない体重計
ダイエットQ&A質問
ダイエットをしようとすると、必ずと言って出てくる基礎代謝という単語。
 
「基礎代謝を上げましょう」とよくいいますが、基礎代謝っていったい何ですか?
 
また、中年になると基礎代謝が下がるって本当ですか?

 

ダイエットQ&A回答

基礎代謝とは、じっとしていても消費されるエネルギーです。
 
中年になると基礎代謝が下がるのは本当です。でも、そこまで心配する必要はありません。対処法があります!
 
 

基礎代謝量って何?

基礎代謝とは、安静時に消費するエネルギー量のこと。

動かなくても、呼吸・心臓や内臓が働き、血液が流れるなどを使い消費する力が基礎代謝です。

体を維持するエネルギーの基礎代謝は、体型や職業などで差があります。

わかりやすく言えば、アスリートは基礎代謝量が高く、普段から鍛えていない一般人は、筋力が少なく基礎代謝の消費量が低いのです。

もちろん、筋肉のつき方やホルモンバランスが違う男性女性でも、代謝量が違います。

ただ、起きていてじっとしている時も、寝ている時も消費されるエネルギーを基礎代謝量と考えられていますが、どうやら違うようです。

タニタによると、基礎代謝は以下のように解説されています。

基礎代謝(BM=Basal Metabolism)とは横臥位(上向きで横になった状態)で肉体的・精神的に安静であり、睡眠することなく、腕や脚などを動かさずに24時間で消費するエネルギー量のことをいいます。

出典:TANITA

 
『睡眠することなく、腕や脚などを動かさずに24時間で消費するエネルギー量』

眠っている時消費されるカロリーは、基礎代謝に含まれないのですね。

『ブリタニカ国際大百科事典』でも、『目はさめているが心身とも安静の状態での代謝量』と記載されています。

 

基礎代謝が中年になると下がる原因は?

基礎代謝が中年になると低下するのは、基本的に筋肉量の減少が原因です。

筋肉量の減少には、さまざまな要因があります。

  • 無理なダイエットによる不規則な食事
  • 行動力の減少や運動不足
  • 老化・運動不足・ストレス・などによる血流・リンパの流れの停滞
  • 加齢や睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ

 

むくみを気にして水分を控えたり、体が冷え体温が下がれば、血流が滞り、筋肉量の減少につながります。

結果、基礎代謝の低下となりますね。

体型だけでなく、肌の劣化が気になる中年女性の肌のくすみや吹き出物も、冷えが原因でもあるのです。

基礎代謝低下の原因になるダイエット

中年になれば、食生活や体重は若い頃から変わっていないのに、お腹や二の腕・下半身など体型が変化してきますね。

焦ってカロリー摂取を必要以上に控えれば、胃や腸・内臓の活動も少なくなる上、筋肉量が減少し、基礎代謝量はさらに低下するという結果に…。

食べないダイエットをすれば、基礎代謝は低下していく一方。

『ダイエット中でも3食摂ったほうがいい』『たんぱく質が豊富な肉類はダイエットにいい』と言われる理由は、基礎代謝も大きくかかわっているのです。

  • 食事を摂れば胃や腸が活発に動き、基礎代謝としてエネルギーが消費される
  • 肉類は、消化する時間が長く、胃袋や内臓が基礎代謝で動き、その分エネルギーを使う

 

食事制限だけの無理なダイエットで減るのは、脂肪ではありません。減少するのは、筋肉と基礎代謝。

リバウンドしても当然ですね。食べずに痩せても、『痩せたわけではない』となります。

筋肉の発達に必要な栄養素を食べながら、筋肉を鍛えなければ、綺麗に痩せられません。

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基礎代謝が下がる中年になっても太らない方法

中年女性の基礎代謝・運動量・食べる量・筋肉量の変化

ただし実は、中年になれば基礎代謝が下がるとは言っても、下がる基礎代謝はたかが知れています。

以下は、厚生労働省の2005年の女性の1日の基礎代謝量比較です。

  • 15〜17歳1,270kcal
  • 18〜29歳1,180kcal
  • 30~49歳1,140kcal

 

 

『中年になると下がる』と言われる基礎代謝は、15歳と49歳でもたった130kcalしか変わりません。

130kcalは、ご飯1杯分にも満たないカロリー量です。

つまり、完全な食べ過ぎ・運動不足なのですね。

アラサー・アラフォーになると子どもも大きくなり、だっこやおんぶをしなくなります。公園で一緒に遊ぶ機会も少なくなりますね。

子どもがいない女性も、そこそこのベテランとなり、若い頃の実働部隊から指示する立場に変わるなど…体を動かす仕事も減少するでしょう。

若い頃より食べるし動かない…基礎代謝以前の問題ですね。

  • 体を動かし、筋肉量を減少させないようにする
  • 低下した基礎代謝の分、食べる量を減らす(筋肉を減少させない食事)

 
このどちらかで、下がった基礎代謝量をカバーできるのです。

そこで、体幹トレーニングが『中年太り』を大きくサポートしてくれるでしょう。

今回は以上になります。

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最後までお付き合い頂き、ありがとうございました。

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Posted by JUN