痩せるためにたんぱく質が必要なのは、なぜ？1日にどれぐらい摂ればいい？
美しいスタイルに筋肉は不可欠！ということで、痩せるために筋トレや適度な運動は今や常識。
そして筋肉を発達させるために、たんぱく質は不可欠です。
今回は美しく痩せるために、たんぱく質が必要な理由と1日に摂取する目安などについて解説していきたいと思います。
筋肉にたんぱく質はなぜ必要？
【痩せる×筋肉×たんぱく質】この3つは1セットとして聞く機会が多いかと思います。
しかし、なぜ筋肉にとってたんぱく質が必要なのかをご存知ですか？
たんぱく質は、私たち人間のありとあらゆるものを作り出す主成分となるものです。
筋肉だけでなく、皮膚や髪、骨、内臓、血液などほぼ全てにたんぱく質が含まれており、生命を維持・活動していくための働きもたんぱく質が中心となります。
そして簡単に言えば、筋肉とは、筋トレで筋肉を傷つけ修復される際に強くなるのですが、その修復に使われるものがたんぱく質というわけです。
たんぱく質が不足すると痩せない？
筋肉の基になるたんぱく質が不足してしまうと、当然筋肉は減少してしまいます。
筋肉が、カロリーを消費する役割を持っていることはご存知ですね。よって、筋肉量は多いに越したことありません。
さらに、人がカロリーを消費するうちの約7割は基礎代謝だと言われています。
筋肉の減少は、基礎代謝を低下させてしまうことにもつながります。
【たんぱく質の減少＝筋肉量の減少＝痩せにくい】となるのです。
1日に必要なたんぱく質の目安
筋肉を鍛える際に必要なたんぱく質摂取量の目安は、年齢や体質、運動量などによって多少前後しますが【体重1kg】につき【たんぱく質1g】と言われています。
コンビニのサラダチキンや鶏ささみの燻製は、たんぱく質の含有量も掲載されており手軽に購入できるとあって、ダイエットに使っている芸能人も多くいます。
1つ食べると30g。1日2本で必要なたんぱく質を摂取することができます。
その他食材のたんぱく質含有量は、以下を参考にしてみて下さい。
- 鶏のむね肉100g･･･約22g
- 鶏のもも肉100g･･･約18g
- 牛ヒレ100g･･･約21g
- マグロの赤身100g･･･約26g
- サバ100g･･･約20g
- エビ100g･･･約21g
- プロセスチーズ100g･･･約29g
- 納豆1パック･･･約8g
- 豆腐100g･･･約6g
- 卵1つ･･･約7g
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痩せるために大切な栄養成分
よく勘違いされるのが、【綺麗に痩せたい⇒筋トレ⇒たんぱく質だけ摂取すれば良い】この考え方です。
確かに体を作ってくれるのは、たんぱく質です。
しかし、たんぱく質だけ摂取していれば良いのではありません。
- 【糖質】たんぱく質を筋肉に変える補助をする
- 【脂質】体脂肪を燃焼へ導く
- 【ビタミン】【ミネラル】エネルギーの代謝を促す
たんぱく質の他にもこれらの栄養素全てが、筋肉をつくり出すために必要不可欠なのです。
筋肉を鍛えて美しく痩せるためには、たんぱく質だけでなく五大栄養素をバランスよく摂取する必要があるのです。
たんぱく質を筋肉に変える補助をする【糖質】
糖質と言ってまず思い浮かぶのは、甘い物やご飯や麺類、イモ類の炭水化物ですね。
糖質は、たんぱく質が筋肉に合成する役割の補助を担っています。
早く痩せたいからといって過剰な炭水化物ダイエットをすると、効果は出るがリバウンドしやすいこともご存知でしょう。
糖質が不足すると、筋肉を減少させてしまう逆効果のリスクがあります。
痩せるのは脂肪ではなく筋肉ということにも成り兼ねません。美しく痩せることができなくなってしまうのです。
体脂肪を燃焼へ導く【脂質】
脂質は痩せるのを邪魔する栄養素と思われがちですが、脂肪を燃やす補助的役割をしたり、血液をサラサラにする効果があります。
また、血液中の中性脂肪やコレステロールも調節してくれるのです。
- お肉の脂やバター・マーガリンなどの飽和脂肪酸
- 魚の油やごま油・オリーブオイルなどの不飽和脂肪酸
この2種類の中でも、不飽和脂肪酸を摂取しましょう。
分かりにくい場合はお料理が冷めた時、白く固まらないのが不飽和脂肪酸だと考えて下さい。
エネルギーの代謝を促す【ビタミン】【ミネラル】
ビタミンやミネラルは、たんぱく質・糖質・脂質の代謝を促すためには必須の栄養素です。
ビタミン・ミネラルが不足してしまうと、体内に脂肪を溜め込んでしまう原因にもなってしまうのです。
食事制限のダイエットを実践して、めまいがする原因の一つにミネラル不足が考えられます。
ですから、美しく痩せるためにも筋肉を鍛えるためにも、バランスの整った食事が必要なのです。
痩せるためにたんぱく質を摂るタイミング
筋肉をつけ美しく痩せるために、たんぱく質を摂るタイミングは、一言でいえばこれもまたバランスが大切です。
1日の生活の中で、摂取する時間は偏らない方が良いと言えます。
なぜなら、たんぱく質は1度に摂り過ぎると、吸収率が減少してしまう恐れがあるからです。
どうしても忙しくて食事が摂れない方は、栄養バランスの整ったスムージーに置き換え、筋肉増強の補助をしてくれるサプリを飲むのも良いですね。
五大栄養素が整った食事を3食バランスよく食べることが、適度な筋肉をつけ美しく痩せるためのもっとも早道となるのです。
今回は以上になります。
最後までお付き合い頂き、ありがとうございました。
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