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ダイエット中の1食あたりの最適な「食事量」について

ダイエット中の1食あたりの最適な「食事量」について

これから夏に向けて、ダイエットを始めようとしている人も沢山いるのではないでしょうか!

ただいざ始めてみても、ダイエットの最適な食事量が分からず、ついつい食べ過ぎてしまったり、逆に減らし過ぎてしまったりしちゃうものですよね。

今回は、ダイエット中の1食あたりの最適な「食事量」について説明していきます。

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ダイエットでやってはいけない事

まず、最も重要な注意点をお話します。ダイエットで1番してはいけないこと、それは「食べないこと」です!

「食べない」という事は、「体に栄養を入れない」という事です。

何も入ってこない事で体が飢餓状態となり、カロリーを消費しないように省エネモードに入り極度に「痩せにくく」なります。

またその状態で食事をとってしまうと、体が栄養を取ろうとして、一気にカロリーを吸収するため一気にリバウンドしてしまいます。

食事を抜けば痩せる、その考えは今すぐ捨てましょう!

健康的に痩せるカロリーの目安

年代によって多少前後しますが、人が1日に必要な平均摂取カロリーは以下のように言われています。

  • 男性:2200Kcal
  • 女性:1800Kcal

最適に痩せるには、このカロリーから300~400Kcalを減らすだけで、健康的に痩せると言われています。

1日3食で単純計算をして、女性の場合は、1食を500Kcalに抑えれば良いのです。

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最近は、カロリーが表記されているお弁当や食材も多いので、1食1食、自分の摂取するカロリーを意識してみるようにしましょう。

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最適な食事量は「手のひら法」を活用

カロリーは分かったけれど、どれだけの量を食べれば良いの?

実は、自分の手のひらで1食の最適な食事量を簡単に量ることができるのです。
(※最適な“量”ではありますが、摂取カロリーはきちんと計算しましょう!)

炭水化物(ご飯やパスタ)

【手を握ってこぶしにした大きさ】が、1食分の炭水化物摂取量です。

  • 白米ではなく、玄米
  • 白糖の代わりに、てんさい糖

このような血糖値をあげず、体脂肪になりにくいものを代用すればより効果大!

たんぱく質(お肉や野菜)

【手を広げてパーにした大きさ】が、1食分のたんぱく質摂取量です。

お肉や魚などの「動物性たんぱく質」はどうしてもカロリーが高めです。
牛・豚より鶏、またなるべく赤身のお肉を食べるなど、その中でカロリーを下げる工夫をしてみましょう。

ビタミン・ミネラル(野菜)

【両手のひらいっぱい】が、ビタミン・ミネラルの摂取量です。

生野菜は特にカロリーが低いので、1食でかなりの量を食べる事ができますね!

ただしサラダにドレッシングをかける方は要注意。私の大好きな「シーザーサラダドレッシング」はそれだけで、なんと71Kcal。

でもサラダだけでは味気ない、何か味にインパクトが欲しい…!

そんな時は、ノンオイルのドレッシングを選んでみましょう。味も意外に種類があり、平均カロリーが高くても12~15Kcalなので、おすすめです!

食事に5大栄養素を取り入れよう

5大栄養素

皆さんは、人間が生きていくために必要な5大栄養素というものをご存知ですか?

  • たんぱく質
  • 脂質
  • 糖質
  • ビタミン
  • ミネラル

1度の食事に1つでも欠けると「食事による満足感が得られにくく、他の栄養素で不足分を補おうとしてしまう」のです。

実はご飯の後、物足りなくて甘いものが欲しくなってしまう人は、これが原因とも言えます。

さらに極端に栄養摂取が偏ってしまうと、めまいを起こしたり身体に悪影響を及ぼしてしまう可能性もあります。めまいがするのは、ダイエットが原因か?

この5つの栄養素を1回の食事でバランスよく摂取すれば、全体の量を減らしたとしても満腹感を感じる事ができると言われています。

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1回の食事で正しい量とカロリーを摂取する事で、無理なく健康的に痩せ、しかも空腹感を感じにくくなります。

そして、できるだけよく噛んで食べることを心掛けましょう。

ローラ石原さとみなど、スタイルを維持している多くの芸能人は、野菜から食べることを心掛けています。

咀嚼することによって、より満腹感を得ることができるのです。

正しい知識を身に着けて、夏に向けてシェイプアップを頑張ってみましょう!

今回は以上になります。
最後までお付き合い頂き、ありがとうございました。

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