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若かった20代から、おおよそ20年も経過した40代。
たとえスリムな女性であっても、それまで運動してこなかった人は基礎代謝が低く、脂肪がなかなか落ちてくれないという悩みを抱える時期になります。
この40代をいかに運動をして過ごすかが、若々しい顔つきや体の維持に関わってきます。
今回は、40代女性におすすめする基礎代謝を上げるための筋トレについて解説していきます。
[スポンサーリンク]目次
40代の衰え＝筋肉の減少
昨今の日本では健康ブームとなり、フィットネスクラブにもたくさんの人が入会しています。
それと同時に運動が長続きしないという方も多く、3ヶ月も経たないうちに退会してしまう人が後をたちません。
40代ともなると子育ては落ち着いたが、家事やパートで忙しく運動に割く時間が取れないという方も多いでしょう。
人間は【20代から30代】【30代から40代】と、十の位が変わる度に衰えを感じてしまいがちです。
しかし実は衰えていると言うより、運動をしないことに適応した結果、筋肉が減少しているのです。
伊藤裕子が、心なしか老けたのは顔の筋肉のタルミが原因とも考えられますね。
エステに通ったように引き締めて美肌を作ってみませんか？
40代を過ぎても美しい吉瀬美智子や石田ゆり子は、全身が引き締まっているからこそ、若く美しく見えるのです。
基礎代謝を向上させる必要性
基礎代謝という言葉は、誰もが聞いたことがありますね。
基礎代謝とは生命を維持する為に、最低限必要なエネルギーのことです。
この基礎代謝の数値が高ければ高いほど、脂肪が燃えやすく太りにくい体になります。
基礎代謝で一番、エネルギー消費するのが筋肉です。
筋肉を鍛えて筋肉の量を増やすことで、基礎代謝も比例して上がっていくのです。
筋肉をつけるメリット
筋肉をつけると様々なメリットがあります。
- 体が引き締まって若く見える
- 太りにくくなる
- 肩こりや腰痛の解消
- 姿勢の改善
- 疲れにくくなる
筋トレを行うと、当然体が引き締まります。
そして筋肉の増加により、消費エネルギーが増えるので太りにくくなります。
さらには、筋トレをすることによって筋肉がほぐれ、肩こりや腰痛の解消が期待できます。40代ともなると、肩こりや腰痛が出てくる年代でもありますね。
そして筋肉がつくことによって、姿勢が改善されます。正しい姿勢になれば、基礎代謝も向上し肩こりや腰痛の改善にもつながるのです。
杉本彩は常に正しい姿勢を心掛け、何をしていても『ながら運動』を行っていますね。
また、運動をしないほど体力が落ちていきますが、筋トレをすると体力が付き、疲れにくくなる効果まで。
筋トレには、このような多くのメリットがあります。正しい筋トレを行えば、絶対に損をすることはありません。
[スポンサーリンク]筋肉の量を効率的に上げる方法
筋肉の量を効率的に上げる方法は、大きな筋肉から鍛えることです。
代表例としては胸、背中、お尻、太ももなどです。
ゆんころは、大きな筋肉がある下半身を中心に鍛えていると語っていますね。
これらの筋肉は、体の中でもとても大きな筋肉なので、筋トレをすると筋肉の量が増えやすくなります。
筋トレの注意点
筋トレを始めて最初の頃は、間隔を空けて週2回くらいを目安に行いましょう。
※例 月曜日・木曜日/火曜日・金曜日
なぜなら、筋トレを始めたばかりの頃は筋肉痛がひどく、残ったまま継続してしまうと疲れが溜まってしまったり、効果が出にくくなってしまうからです。
筋肉を休ませることも筋トレの一つだと考えて下さい。
40代女性におすすめの筋トレ
ダンベルプレス
ダンベルプレスは胸が一番に鍛えられます。補助として二の腕も鍛えられます。
- 重りを用意します。
- ソファーやベンチに仰向けになり、重りを両手に持ち上に上げます。
- 肩甲骨を真ん中に寄せて、胸を張るように両手に持った重りを下に下ろしていきます。
- 胸を寄せるようにして重りを上げていきます。
※肩を痛める可能性があるので、重りを下ろしすぎない、上げた時に肘を伸ばしきらないように注意しましょう。
泉里香の美しいバストは、筋トレの効果とも言えます。
40代ともなると、重力に逆らえず垂れ下がってくる胸･･･バストアップにも大変効果があります。
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは、背中の真ん中あたりを鍛えることができます。
- 重りを片手に持ちます。
- ソファーやベンチを用意し、重りを持っていない手は手のひらをソファーやベンチにつきます。
- 脇を閉めて、胸を張り、重りを下に下ろします。
- その状態から重りを上げます。
※重りを上げる時は、腕で引くというよりは背中で引くということを意識します。そうしないと、腕のトレーニングになってしまいます。
肩甲骨を後ろへ引き寄せるイメージで行いましょう。
仲里依紗のような美しい背筋も、筋トレの効果です。
スクワット
スクワットは、足の筋肉を全体的に鍛えることができます。
- 重りを両手に持ちます。
- 脇を閉めて、両手を楽にして下ろします。
- 足を肩幅程度に開き、胸を張って立ちます。
- その状態からしゃがんでいきます。
- 膝の高さよりお尻が低い位置にきたら、元の位置に戻します。
重りを持たなくても、効果はあります。スクワットはかなりキツい筋トレなので、何も持たない方が良いかもしれません。
※【5】の時に膝が内股にならないようにしましょう。靭帯の可動域を超えて、膝を痛める可能性があります。
40代でも引き締まる！筋トレで太りにくい体に！
最初は重りなしで筋トレを行い、慣れてきたら重りを使用して負荷を上げていきましょう。
そして筋トレ中疲れてきたら、動かす範囲を小さくしても構いません。
いきなりフィットネスクラブに通うと、途中でリタイアしてしまう可能性があります。
まずは自宅で筋トレをして、筋トレの楽しさを知ってから通う方が長続きするかもしれませんね。
たとえ40代であっても筋トレを継続していると、必ず変化が起きてきます。
体を引き締めて、太りにくい体質にするのも決して夢ではありません。
こっそり自宅トレーニングをして周りの人をあっと驚かせましょう。
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以上が40代女性におすすめの筋トレでした。
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今回は以上になります。
最後までお付き合い頂き、ありがとうございました。
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