【ダイエット中に最適なカロリー計算法】リバウンドしないための目安エネルギー量

ダイエットに最適なカロリーの食事画像

誰もがご存知のように、ダイエットで痩せる原則は『摂取カロリー < 消費カロリー』です。

しかし、食事のカロリーの目安はわかっても、どのくらい消費しているか、なかなかわかりませんよね。

それに、ダイエット中のカロリーは、制限すればいいというわけではありません。

そこで、誰でも簡単に出せる『ダイエット中に最適なカロリーの計算法』をご紹介します。

目次

ダイエット中に最適な摂取カロリー計算法

自分に最適なダイエット中の最適なカロリーを求めるには、以下の2つの計算をしましょう。

  1. 基礎代謝を求める
  2. 基礎代謝×生活活動強度指数=1日に必要なエネルギー量
  3. 出た数字から、300kcalほど引く

【1】基礎代謝の求め方

まず、基礎代謝は、以下の年齢別計算式で自分の体重を当てはめて算出しましょう。

年代 男性 女性
12-14歳 31.0×体重 29.6×体重
15-17歳 27.0×体重 25.3×体重
18-29歳 24.0×体重 23.6×体重
30-49歳 22.3×体重 21.7×体重
50-70歳以上 21.5×体重 20.7×体重

 

たとえば、35歳・60kgの女性の場合:21.7×60=1302kcal。これが基礎代謝です。

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【2】生活活動強度指数

そして、生活活動強度指数は以下の表を参照にします。

生活活動強度 指数 日常生活目安
I(低い) 1.3 散歩、買物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。
II(やや低い) 1.5 通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車接客、家事等立位での業務が比較的多いほか大部分は座位での事務、談話などをしている場合。
III(適 度) 1.7 生活活動強度II(やや低い)の者が1日1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。
IV(高い) 1.9 1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。

 

たとえば、事務仕事で常にデスクワーク、通勤や買い物で1日2時間程度しか歩かない35歳女性の場合、生活活動強度指数は低め。

さきほど出した基礎代謝に、上の赤文字の指数をかけます。

1302×1.3=1692.6

そこから、300kcalほどを引きます。

約1693−300=1393kcal。

これが、35歳60kgの女性のダイエットに最適な摂取カロリーです。

参考:Rhyhtm

 

最適カロリー+運動でリバウンドしない体型作り

ダイエットするためには、とにかく摂取カロリーを控えればいいと思ってしまいがちですが、逆に悪影響を及ぼします。

摂取カロリーが、基礎代謝を下回ってはいけないんですね。

なぜなら、エネルギーが足りなければ、消費エネルギーも低下してしまうからです。

ダイエットのために一生懸命食事制限をして摂取カロリーを減らしても、消費しなければ痩せることはできませんよね。

ですから、栄養バランスの整った食事で、基礎代謝を下回らないように注意して、ダイエットを行いましょう。

そして、本気で痩せたいなら、運動は必須。

60kgの方がジョギングを20分行えば、147kcalの消費カロリーです。

朝晩20分ずつ朝晩ジョギングすれば、294kcal…約300lcalも消費してくれるんですね。

出典:TANITA

 

ザクッと計算して、1ヶ月で1キロダイエットに成功します。単純計算で、1年12kg。

さらに、運動によって筋肉量が上がってくるごとに、消費カロリーもアップ。

結果、綺麗なスタイルになりながら、リバウンドせず太りにくい体質になっていきます。

中年太りは、食事制限だけで簡単に改善できません。毎日の努力が実を結びます。

今からすぐダイエット!実践しましょう。

今回は以上になります。

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最後までお付き合い頂き、ありがとうございました。