有酸素運動のやりすぎは逆効果!!ダイエットに最適な時間とは?

ダイエットに逆効果になるほど、必死でエアロバイクを漕いで有酸素運動している女性

ダイエットのために行う有酸素運動は、『やればやるほどカロリーを消費し痩せるだろう』と考えるのが一般的。

ですが、実は有酸素運動のやりすぎは禁物。

逆にダイエット効果にマイナスとなってしまう可能性があるんです。

やりすぎはなぜダメなのか、ダイエットを行う上で、有酸素運動の最適な時間はどのくらいか、詳しく解説していきたいと思います。

目次

ダイエットに最適な有酸素運動の時間は?

ダイエットで行う有酸素運動の時間は、30〜40分が最適。

そして、30分が痩せるための境界線となるようです。

運動後の方が食事量が少ないデータ報告

2019年5月28日NHKの『美と若さの新常識~カラダのヒミツ~』で、ある実験が行われました。

  1. 2時間安静にした後の食事 ⇒ 838kcal
  2. 30分の運動後の食事 ⇒ 692kcal

 
どちらも同じ7人の学生で実施され、満腹になるまで食べてもらったこの実験では、『運動をした後の方が150kcal少ない』という結果になっています。

運動後の方が食事量が減る現象は、海外の研究グループでも報告されているのだとか。

運動後、食欲が抑制されるホルモンが分泌する

運動30分から増加する腸から分泌される『GLP-1』というホルモンのグラフ

出典:NHK

 

その食事量に関係しているのが、腸から分泌される『GLP-1』というホルモン。

食欲抑制・高血糖を抑え、中性脂肪の吸収阻害する働きがあると言われています。

有酸素運動である自転車こぎを30分以上続けると、『GLP-1』の血中濃度が高くなり、食欲を抑制するためだとわかりました。

『20分以上の時間、運動しなければ脂肪燃焼されない』という誤解も然り、理になかった言及となっているんですね。

長く行なった方が、効率的に脂肪が燃焼するのは当然です。

それに、運動後の食事量が自然と少なくなれば、相乗効果でダイエット効果もアップするでしょう。

有酸素運動のやりすぎがダイエットにマイナスとなる理由

ただし、有酸素運動のやりすぎも、ダイエットにはマイナスとなります。

ストレスホルモン

長時間運動を行えば、疲労がたまり嫌になってきますよね。

その原因は、ストレスホルモンと言われる『コルチゾール』の増加です。

コルチゾールが増加すると、脂肪燃焼の効率が悪くなってしまうんです。

ある意味、ダイエットの停滞期が起きる、ホメオスタシス(恒常性)機能と同じです。

参考:cosmopolitan

 

さらにストレスは、食欲も増進させてしまいます。

長い期間嫌になるほどダイエットを行い、我慢限界に達した時、ドカ食いしてリバウンド…多くの方が経験しているでしょう。

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筋肉の『遅筋化』

さらに、有酸素運動を行なう際、『遅筋』という赤い筋肉が使われます。

筋トレのような瞬発的で強い運動の際には、『速筋』という白い筋肉が使われます。

あまりに有酸素運動のような持久力を必要とする運動ばかりを行うと、筋肉が『遅筋化』してしまうのだとか。

 

『速筋』は鍛えれば太くなる筋肉ですが、よほどの場合でなければマッチョになることはありません。

どんなものでもバランスが重要ですよね。『速筋』も『遅筋』もバランス良い状態が、女性の美しいスタイルを作り出すんです。

痩せ体質をつくるタンパク質『UCP』の減少

人の身体には、熱を作り出すために必要な『ミトコンドリア脱共役タンパク質(UCP)』というタンパク質があります。

なんと有酸素運動のような弱い運動ばかりを行うと、『UCP』が減少してしまうのだとか。

簡単に言えば、『UCP』の減少は、太りやすい体質へ変えてしまうんです。

ちなみに、ボディビルダー山本義徳氏が、推奨している有酸素運動の時間は、20〜50分でした。

30分の運動を小分けにした短時間でもOK

有酸素運動30分経過すると『GLP-1』が急激に増えて食欲を抑制するとはいえ、ダイエット効果だけを考えれば、30分を小分けにしても同じ。

  • 有酸素運動を朝昼晩3回に分けて10分ずつ行う
  • 有酸素運動を30分連続して行う

どちらの場合でも、脂肪燃焼効果が変わらないというデータも出ているといいます。

熊田曜子が、ながら運動をスタイル維持の1つの方法としているのも、こまめに動いているからだと言えるでしょう。

30分もの時間、継続するのがストレスになるのなら、ストレスホルモンがダイエット効果を阻害しますよね。

自分に適したダイエット法が一番だというわけです。

そして、痩せ体質を作る『UCP』が減少しないように、強度の高い筋トレ、つまり無酸素運動も取り入れながら、綺麗なスタイルを目指しましょう。

 

今回は以上になります。

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最後までお付き合い頂き、ありがとうございました。